آیا اثر تمام فیبرها در درمان یبوست یکسان است ؟
برخی از فیبر ها محلول در آب و برخی دیگر غیر قابل حل شدن در آب هستند.
فیبر محلول اب جذب میکند و با اب ژل درست میکند، اثرات پروبیوتیکی هم دارند حجم باکتری های مفید را در روده افزایش میدهند ،هاضمه را کند کرده و میزان جذب مواد مغذی خوراکی های مصرف شده را بالا می برند ، با جذب آب و ایجاد ژل چسبنده به هضم و دفع کمک میکنند.از طرف دیگر فیبر محلول :کلسترول را پائین می اورد و پیشگیری از بیماری قلب دارد.
فیبر های نامحلول در آب ژل درست نمیکنند و بدون هضم دفع میشوند به دفع مدفوع کمک می کنند و باعث می شوند که عمل دفع سریعتر انجام شود.از خواص دیگر فیبر های نامحلول هم دفعات دفع را بیشتر میکنند و هم دفع را منظم میکنند ، زباله های سمی را از طریق روده بزرگ در زمان کمتر حذف میکنند و شاید با حفظ pH مناسب در کولون ابتلا به سرطان روده را کم میکنند .
اکثر خوراکی های گیاهی حاوی هر دو نوع فیبر هستند.
برخی از خوراکی هایی که مقدار زیادی فیبر حل شده دارند، عبارتند از: حبوبات، سبوس جو دو سر،سبوس برنج، جو، مرکبات، سیب، توت فرنگی، نخود و سیب زمینی. . . .
برای بزرگ نمائی روی تصویر کلیک کنید
غذاهای سرشار از فیبر های نامحلول عبارتند از: سبوس گندم، غلات سبوس دار، غلات، حبوبات، پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات، سیب، توت فرنگی . . . .
برای بزرگ نمائی روی تصویر کلیک کنید
کدام فیبر در درمان یبوست می تواند به شما کم کند؟
نان های سبوس دار، غلات، حبوبات و پاستاها.
فیبر غلات و حبوبات اصولا دیواره ای سلولی دارند که در برابر هضم شدن مقاوم بوده و آب را در داخل ساختار سلولی خود حفظ می کنند. سبوس گندم می تواند برای درمان یبوست بسیار موثر باشد و مانند یک ملین طبیعی عمل کند.
چه مواد غذایی دیگری فیبر بالایی دارند؟
به مقدار کافی میوه های تازه، سبزیجات و حبوباتی مانند لوبیا و عدس بخورید. فیبر موجود در مرکبات و حبوبات موجب تحریک رشد فلور روده می شوند که این خاصیت باعث افزایش وزن باکتری های موجود در مدفوع می شود. رشد برخی باکتری های خاص در روده می تواند به داشتن روده ای سالم کمک کند.
بدن انسان روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارد؟
زنان باید هر روز ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر دریافت کنند و این مقدار برای مردان ۳۰ تا ۳۸ گرم در روز است.بطور متوسط ۳۰ گرم فیبر باید مصرف کرد . آکادمی پزشکان خانواده آمریکا توصیه می کند که در روز حداقل به اندازه ی دو لیوان از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر مانند سیب، پرتقال، کلم بروکلی، توت فرنگی، گلابی، نخود فرنگی، انجیر، هویج و حبوبات مصرف کنید. برخی از افراد با تغییر برنامه ی غذایی و افزایش میزان فیبر دریافتی با دل پیچه و نفخ شکم مواجه می شوند. برای مقابله با این مشکل، افزایش فیبر ها به رژیم غذاییتان را به تدریج انجام دهید و میزان مصرف مایعات را در طول روز افزایش دهید.میزان فیبر در غذاهای مختلف در جداول زیر ذکر شده و شما میتوانید با کمک جداول زیر تا حدودی فیبر روزانه خود را تامین کنید .
برای بزرگ نمائی روی تصویر کلیک کنید
برای بزرگنمائی روی تصویر کلیک کنید
آیا آلو یک ملین طبیعی به حساب نمی آید؟
برای بزرگ نمائی روی تصویر کلیک کنید
آلو (و یا آلو خشک) حاوی سوربیتول (sorbitol) است که مانند یک ملین طبیعی در بدن عمل می کند. همچنین آلو (و یا آلو خشک) میزان آنتی اکسیدان بالایی دارد که برای مقابله با بیماری ها مفید است. علاوه بر این ها، آلو حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول نیز می باشد. یک فنجان آلوی خام حاوی ۱۲ گرم فیبر است و سه عدد آلوی خشک ۹/۳ گرم فیبر دارد.
و شاید گفت الوبخارا بیشترین فیبر را دارد .
برای بزرگ نمائی روی تصویر کلیک کنید
اگر فیبر غلات و میوه ها نتوانست به درمان یبوست کمک کنند چه باید کرد؟
اگر مصرف فیبر غلات و میوه ها نتوانست یبوست شما را درمان کند، آنوقت مواد غذایی حاوی پوسته دانه پسیلیوم، سبوس و یا متیل سلولز را که نوع و مقدار آنرا پزشک توصیه میکند امتحان کنید. این مواد طبیعی وزن مدفوع را زیاد میکنند و تاثیری مانند ملین ها دارند. به یاد داشته باشید که بعد از مصرف این مواد، حتما آب زیاد بنوشید(حداقل حدود دو لیتر در روز) زیرا ممکن است این مواد موجب مسدود شدن روده و بدتر شدن یبوست شما شوند.
میزان ورزش روزانه برای بهبود دفع جقدر باشد ؟ و چه زمانی برای دفع مناسب است ؟
ورزش روزانه ۶۰-۳۰ دقیقه و حداقل ۵ روز در هفته ،که منجر به بالا رفتن ضربان قلب و عرق کردن شود.
برای بزرگ نمائی روی تصویر کلیک کنید
.برای دفع برنامه مشخص داشته باشید ،اگر در روز یک بار دفع دارید حتما نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه بعد از صبحانه ، حتی اگر میل ندارید روزهای متوالی برای دفع این ساعت را انتخاب کنید چون بعد از مدتی برای شما عادت میشود .چرا بعد از صبحانه ؟ چون بعد از ۱۰ تا ۱۲ ساعت ناشتا، صبحانه منجر به حرکات دستگاه گوارش میشود و این زمان مناسب برای دفع است پس متذکر میشوم مصرف صبحانه آن هم بموقع قبل از ساعت ۹ صبح یکی از ارکان دفع مناسب است ، زمان دفع برای بار دوم یا سوم بر اساس نیاز شماست ،دفع دوساعت بعد از ورزش را نیز توصیه میکنند .
