صبح زودتر از ساعت ۸ بیدار شوید ،بعد از بیدار شدن نیم ساعت ورزش کنید بطوری که عرق کنید .
قبل از صبحانه در صورت دستور پزشک خاک شیر با یک لیوان اب ولرم ،فقط یک لیوان آب ولرم ،یا یک لیوان جوشانده گل محمدی یا یک لیوان آب الو سیاه یا یک تا دو قاشق پودری که پزشک دستور داده در یک لیوان معمولی آب ولرم بطور متناوب (هر کدام یک روز) میل کنید
صبحانه ،فقط از نان سبوسدار (بربری سنگک ،نان جو ) استفاده کنید ، لبنیات بخصوص پنیر بدلیل کلسیم زیاد که یبوست میدهد مصرف نکنید .از لبنیات فقط از ماست کم چرب که پروبیوتیک دارد مصرف کنید . عدس سه روز صبح بسیار مناسب است ،بعد میوه باندازه دو عدد سیب با پوست ،یاگلابی با پوست ،یاکیوی یا میوه های دیگر مانند الو، هلو، آلوبخارا، زردآلو،تمشک،توت فرنگی استفاده کنید ولی از موز استفاده نکنید ، ،بعد از نیم ساعت برای اجابت مزاج بروید ،در دستشوئی همیشه بیشتر از ۵-۳ دقیقه ننشیند ،زور زیاد نزنید وهرگز از دست برای خارج کردن مدفوع استفاده نکنید ،واب بداخل مقعد وارد نکنید ،حتی المقدور از دستشوئی ایرانی استفاده کنید و گرنه از دستشوئی فرنگی بشکلی که در پائین آمده استفاده کنید و در روز دوبار بفاصله نیم ساعت بعد از غذا دفع داشته باشید (یکبار بعد از صبحانه الزامی است و یکبار بعد نهار یا شام و یا هر بار که میل داشتید ) .
نحوه دفع در توالت فرنگی :روی توالت فرنگی بنشینید در زیر پاهای خود چهارپایه به بلندی ۳۰ سانتیمتر قرار داده وپاها ۳۰ سانتیمتر هم از هم فاصله داشته باشندو خود را کاملاً به سمت جلو خم کنید و آرنج های خود را روی زانوهای خود قرار دهید به طوری که زاویه بین ستون فقرات کمری و لگن شما ۳۵ درجه باشد
برای بزرگنمائی روی تصویر کلیک کنید
نحوه دفع خود را اصلاح کنید :تکرار میکنیم تا میتوانید از دستشوئی ایرانی استفاده کنید . روی توالت ایرانی با پشت صاف بنشینید، نفس عمیق بکشید و در حین بازدم زور بزنید به طوری که شکم شما باد شود تا دفع کامل گردد.
برای بزرگنمائی روی تصویر کلیک کنید
نهار ،نان سبوسدار بیشتر از برنج (همیشه نصف هر وعده غذائی باید نان سبوسدار باشد )، با یک ظرف سبزی خوردن ، بعد میوه به حجم دو عدد سیب با پوست یا دو عدد گلابی با پوست ،یا دو عدد کیوی یا….. مصرف کنید.
شام ،نان سبوسدار بیشتر از برنج ، بعد میوه ، به حجم دو عدد سیب با پوست ،یا دو عدد گلابی با پوست ،یا دو عدد کیوی یا….. مصرف کنید(مصرف میوه و سبزی در روز آنقدر باشد که اگر آنها را چرخ کنید دو لیوان بشود )
سپس در صورت دستور پزشک یک لیوان خاک شیر با اب ولرم یا یک لیوان جوشانده گل محمدی یا یک یا دو قاشق پودری که پزشک دستور داده در یک لیوان اب میل کنید. بعد از نیم ساعت در صورت تمایل برای اجابت مزاج بروید .تکرار میکنیم در دستشوئی همیشه بیشتر از ۴-۳ دقیقه ننشیند ،زور زیاد نزنید وهرگز از دست برای خارج کردن مدفوع استفاده نکنید ،واب بداخل مقعد وارد نکنید .
میوه های خشک مانند توت خشک، انجیرخشک، برگ قیسی و سایر خشکبار مانند آلو بخارا و برگه زردآلو فیبر زیاد و پر قدرت دارند و برای یبوست مناسب است .
بعضی از غذاهای دیگر که فیبر مناسب دارند عبارتند از حبوبات (لوبیا ،لوبیا سبز ،نخود فرنگی ) یا ذرت یا اسفناج ،برگ چغندر،چای سبز و یا ماست پروبیوتیک دار ..
عوض قند با چای از مویز یا الو بخارا استفاده کنید .
مصرف شیر،پنیر ،کدو رشتی ، چای و قهوه غلیظ و الکل یبوست میدهد .مصرف زیاد فست فود ،غذاهای سرخ شده و چرب و فراوری شده (سوسیس ،کالباس ..)یبوست میدهند .
باید در ۲۴ ساعت ده لیوان اب ، یا چای کمرنگ یا اب الو سیاه … استفاده کنید،نوشابه های انرژی زا یبوست میدهند . مایعات باید در حین غذاخوردن باشد و بیشتر از یک ساعت با غذا فاصله نداشته باشند .
باید روزانه یک ساعت و در مجموع در هفته ۷ ساعت ورزش کنید .ورزش موقعی موثر است که در طول ورزش ضربان قلب تند شود و یا در حین ان عرق کنید .دفع خود را به هر دلیلی عقب نیاندازید و به محض احساس دفع تا نیم ساعت دفع کنید .
استرس را در زندگیتان کم کنید :میتوانید از تعدادی تکنیک ها مانند تنفس عمیق ،یوگا ،Medication ،
ماساژ،گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ،تجسم مکان های آرامش بخش ودر صورت عدم موفقیت مشاوره روانپزشکی .
آموزش ماساژ : ۵-۳ دقیقه قبل از اجابت مزاج دراز بکشید روی روده های خود را در جهت عقربه های ساعت ماساژ دهید. مطابق تصویر پایین از سمت راست بالای لگن (محل آپاندیس )شروع کنید و بالا بروید و بعد به صورت افقی ماساژ خود را به چپ ادامه دهید وسپس عمودی پایین بیایید.
برای بزرگنمائی روی تصویر کلیک کنید
