آموزش تغذیه (باید روزانه تا ۳۵ گرم فیبر از حبوبات، غلات، میوه، و سبزی مصرف کرد):
صبح زودتر از ساعت ۸ بیدار شوید، نیم ساعت ورزش کنید به طوری که عرق کنید.
بعد از ورزش صبح ناشتا یک لیوان آب ولرم یا یک لیوان خاک شیر با آب ولرم یا یک لیوان جوشانده گل محمدی یا یک لیوان آب آلو سیاه، یا یک فنجان قهوه، یا دو قاشق روغن زیتون و یا در صورت دستور پزشک یک قاشق غذاخوری پودر پسیلیوم یا پیدرولاکس در یک لیوان آب ولرم یا آب میوه رقیق شده میل کنید.
صبحانه، فقط از نان سبوس دار (سنگک، نان جو) استفاده کنید. از لبنیات خصوصاً پنیر به دلیل کلسیم زیاد استفاده نکنید چون یبوست میدهد ، مصرف عدسی و کورن فلکس برای صبحانه بسیار خوب است. برای تامین لبنیات از ماست کم چرب پروبیوتیک دار استفاده کنید.
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
در روز دو بار هر بار حدود دویست گرم میوه از سیب، گلابی، کیوی، آلو بخارا یا آلو سیاه، میوه های تابستانی… البته با پوست مصرف کنید. از موز استفاده نکنید. میوه را بهتر است در میان وعده یعنی ۱۰ صبح و ۵ بعداظهر میل کنید .
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
نهار : نان سبوس دار(سنگک، نان جو) بیشتر از برنج، با یک ظرف سبزی خوردن (سبزی های با برگ سبز تیره: شنبلیله، شاهی ، خیار، اسفناج، برگ چغندر، کلم بروکلی، کاهو،کاسنی) .
شام از نان سبوسدار (سنگک، نان جو) بیشتر از برنج ، با یک ظرف سبزی خوردن ( سبزی های با برگ سبز تیره: شنبلیله، شاهی ، خیار، اسفناج، برگ چغندر، کلم بروکلی، کاهو،کاسنی).
در روز میتوانید تا چند قاشق سبوس گندم در بعضی از غذاها مثل ماست، سوپ …استفاده کنید. و یا از دانه کتان در ماست استفاده نمایید و یا شب یک قاشق مرباخوری دانه چیا را در یک لیوان آب حل کنید صبح ناشتا میل کنید. دستگاه گوارش تغییر سریع را دوست ندارد فیبر را به آرامی اضافه کنید ،هفته اول ۵ گرم، هفته دوم ۱۰ گرم ….. تا دچار نفخ شدید و سوء هاضمه نشوید هر چند به مرور عادت میکنید.
بیمار باید در ۲۴ ساعت حد اقل ۸ لیوان آب (دو لیتر) ساده استفاده کند، نوشابه های انرژی زا یبوست میدهند. مایعات باید در ۱ تا دو ساعت قبل از غذا، همزمان با غذا یا بعد از غذا خوردن میل شوند. بطری آب همیشه همراه شما باشد.
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
در صورتی که نفخ آزارتان نمی دهد مصرف روزانه یک فنجان (۴۰ گرم) حبوبات پخته (نخود، لوبیا، عدس….) بسیار خوب است .اگر به میوه تازه دسترسی ندارید ازانواع میوه های خشک مانند توت خشک، انجیرخشک، برگ قیسی، آلو بخارا، برگه زردآلو …. استفاده کنید.
مصرف چای و قهوه غلیظ و الکل یبوست میدهد. مصرف زیاد فست فودها ، غذاهای سرخ شده چرب و فرآوری شده یبوست میدهند. به جای استفاده از قند به همراه چای از مویز استفاده کنید که به دفع شما کمک می کند.
آموزش دستشویی رفتن : شما باید حداقل تا دو بار در روز معمولا ۴۵ دقیقه بعد از وعده ی غذایی صبحانه، نهار و شام دفع داشته باشید (یکبار بعد از صبحانه که الزامی است و یکبار از بعد نهار یا شام یا ورزش). در دستشوئی بیشتر از ۵ دقیقه ننشیند، زور زیاد نزنید وهرگز از انگشت برای خارج کردن مدفوع استفاده نکنید چون زخم مقعد میدهد و آب بداخل مقعد وارد نکنید. در طول ۲۴ ساعت احساس دفع خود را نادیده نگیرید و گرنه دچار یبوست میشوید تا ۲۰ دقیقه از احساس دفع اقدام به دفع نمائید. در ایران از علل شایع یبوست بی توجهی به نیاز به دفع است بیماران علاقه مند هستند فقط در منزل خودشان دفع کنند و در سالهای بعد این منجر به یبوست شدید میشئد.
توالت ایرانی: بهتر است از توالت ایرانی برای دفع استفاده کنید .
روی توالت ایرانی با پشت صاف بنشینید، نفس عمیق بکشید بطوری که شکم شما برجسته شود، یعنی اندازه دور کمرتان زیاد شود نه دور قفسه سینه، بعد زور بزنید تا فشار شکم شما زیاد شود تا دفع کامل گردد.
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
توالت فرنگی: اگر مجبور هستید که از توالت فرنگی استفاده کنید،موقع استفاده از توالت فرنگی زیر پاهای خود چهارپایه به بلندی ۳۰ سانتیمتر قرار داده ، و روی چهار پایه پاها را نیز به فاصله ۳۰ سانتیمتر از هم قرار دهید و خود را کاملاً به سمت جلو خم کنید و آرنج ها را روی زانوها قرار دهید به طوری که زاویه بین ستون فقرات کمری و استخون ران شما۳۰ تا ۳۵ درجه باشد، پس از قرار گرفتن در وضعیت مناسب، یک نفس عمیق کشیده بطوری که شکم شما برجسته شود یعنی اندازه دور کمرتان زیاد شود نه دور قفسه سینه بعد زور بزنید تا فشار شکم شما زیاد شود تا دفع کامل گردد.
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
آموزش تکنیک صحیح تنفس دیافراگمی:
به پشت دراز بکشید(حالت طاقباز) در حالی که زیر زانوی شما یک متکای کوچک قرار دارد و نیز زیر سر شما با یک متکای کوچک حمایت شده است. یک دست خود را درقسمت فوقانی قفسه سینه قرار بدهید و دست دیگر خود را زیر قفسه سینه قرار بدهید . اینکار باعث می شود که بتوانید حرکت عضله دیافراگم خود را زیر دست احساس کنید.
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید به طوریکه دم شما ۸-۶ ثانیه طول بکشد و برجسته شدن عضلات شکم را زیر دست خودتان حس کنید و دستی که روی قفسه سینه قرار داده اید تا حد امکان بی حرکت بماند.
هوا را به مدت ۱۰ ثانیه در قفسه سینه خود نگه دارید.
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
عضلات شکم خود را سفت کنید و آرام از طریق دهان بازدم انجام دهید، به طوری که بازدم شما بین ۸-۶ ثانیه طول بکشد و دستی که روی قفسه سینه قرار داده اید تا حد امکان بی حرکت بماند.
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
زمانی که این تکنیک تنفسی را یاد گرفتید و خوب تمرین کردید، می توانید این تکنیک را در حالی که روی صندلی نشسته اید نیز انجام بدهید. این تمرین را ۴-۳ بار در روز و هر بار ۱۰-۵ دقیقه انجام دهید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
- در دستشویی از این تکنیک باید استفاده کنید به طوری که نفس عمیق بکشید و برای زور زدن وخروج مدفوع اینگونه عمل کنید: یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر خود را روی شکم قرار بدهید دم عمیق انجام بدهید(۶-۸ ثانیه) طوری دستی که روی قفسه سینه است نباید تکان بخورد یا کم تکان بخورد ولی دستی که روی شکم است باید جلو بیاید یا این که باد شدن شکم را زیر دست خود حس کنید سپس موقع زور زدن شکم خود را سفت کنید و به آرامی در طول ۸-۶ ثانیه همراه با زور زدن، بازدم را انجام دهید.
آموزش فعالیت بدنی: هر روز ۱ ساعت پیاده روی سریع (منظور از پیاده روی سریع این است که باید عرق بکنید) یا هر ورزش ایروبیک دیگری را، انجام دهید.(می تواند به شکل دو تا نیم ساعت یا ۲ ساعت یک روز در میان باشد) باید روزانه یک ساعت و در مجموع در هفته ۷ ساعت ورزش کنید. ورزش وقتی موثر است که بعد از آن عرق کنید. یوگا خیلی خوب است، رقصیدن خوب است.
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
آموزش ماساژ: روی روده های خود را در جهت عقربه های ساعت ماساژ دهید. مطابق تصویر پایین از سمت راست بالای لگن شروع کنید و بالا بروید و بعد به صورت افقی ماساژ خود را ادامه دهید و سپس عمودی پایین بیایید. حداقل دو الی سه بار در روز قبل از دفع به مدت ۳ تا ۵ دقیقه روی شکم خود را ماساژ بدهید.
برای بزرگنمائی بیشتر روی تصویر کلیک کنید
نکات مهم :
کلیه داروهای یبوست دهنده را تا حد امکان با نظر پزشک باید حذف کرد. داروهائی که یبوست میدهند :
داروهایی با ترکیبات کلسیم ،آلومینیوم و آهن ، ضد التهاب ها مثل بروفن، ژلوفن،calcium channel blocker ، داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد Parkinson، داروهای اعصاب و روان و آنتی هیستامین ها و تریاک.
