16 سانتیمتر انتهائی روده بزرگ از دو قسمت تشکیل شده قسمت انتهائی تر را مقعد مینامند که حدود 4 سانتیمتر است و 12 سانتیمتر بالاتر ان راست روده است. در حقیقت راست روده محل تجمع مدفوع است که وقتی مقدار ان منجر به افزایش فشار قابل توجه در دیواره راست روده شد انسان احساس دفع میکند، راست روده مخزن مدفوع است و بصورت بار انداز مدفوع عمل میکند.
مقعد همراه با عضلات کف لگن مسئولیت اختیار دفع را دارند . بیشتر عوامل اختیار دفع در مقعد بعهده دو اسفنکتر داخلی و خارجی که بصورت دو تسمه دور مقعد قرار گرفته و اسیب های این دو اسفنکتر در زایمانها و اعمال جراحی مقعد منجر به بی اختیاری مدفوع میشود و و دستورات زیر برای افزایش قدرت اسفنکتر ها و کف لگن میشود.
بایستید ،دراز بکشید و یاروی صندلی بنشینید در حالی که زانوهای شما از هم کمی فاصله گرفته . تصور کنید که شما میخواهید جلوی بادی که میخواهد از مقعد شما خارج شود بگیرید . و با این کار شما می فهمید که تا حدودی از کدام عضلات را استفاده میکنید . واین همانهائی اسaت که میخواهید انها را تقویت کنید.
مراحل تمرین :
1-به آرامی ماهیچه های مقعدخودرا تا جائیکه میتوانید سفت و سخت کنید(یعنی همان اقدامی که مانع خارج شدن باد از مقعد میشود) و تاپنج ثانیه نگاه دارید (بشمرید هزارویک ،هزارو2، هزارو 3، هزارو چهار ، هزارو 5) سپس 5 ثانیه استراحت کنید (باز بشمرید هزارویک ،هزارو2، هزارو 3، هزارو چهار ، هزارو 5). حداقل پنج بارتکرار کنید.این حرکات را تحت عنوان اهسته بالا کشیدن مینامند .
2- سپس همان ورزش باسرعت هر بار بمدت دو ثانیه انجام دهید (یک هزارو یک ،یک هزارو 2 ) و دو ثانیه استراحت کنید (باز بشمرید یک هزارو یک ،یک هزارو 2 ) وحداقل پنج بارتکرار کنید.این حرکات تحت عنوان سریع بالا کشیدن مینامند .
3- سپس مقعد خوتان را تا 50% حداکثر فشار ببندید و دقت کنید تا چه مدت میتوانید این فشار را نگاه دارید بعد بمدت ده ثانیه استراحت کنید .این حرکت را 5 بار تکرار کنید . این حرکت خستگی پذیری عضله مقعد را کم میکند و منجر به پایداری نیرو در عضلات مقعد میشود
3-عضلات خود را با سرعت هرچه میتوانید بالا بکشید(یک ثانیه) و بعد شل کنید(یک ثانیه) و هی تکرار کنید و ببینید قبل از خسته شدن چند بار میتوانید این حرکت را تکرار نمائید . حداقل 5 بار این حرکت را تکرار کنید حداکثر هر چه توانستید .
بعد از مدتی شما احساس خواهید کرد که عضلات مقعد قویتر شده .
این تمرینات باید سه ماه ادامه یابد و شما سود انرا بعد از چند هفته حس خواهید کرد .
از عضلات دیگر مانند شکم یا ران در این تمرینات استفاده نکنید .
در حالت ایده آل،انجام هرفعالیت پنج دقیقه درموقعیتهای مختلف میباشد. یعنی گاهی اوقات درهنگام نشستن، گاهی اوقات هنگامی که ایستاده، و گاهی اوقات هنگام درازکشیدن . و یا حدود پنج دقیقه حداقل سه بار در روز.
با تمرین های فوق شما مشاهده میکنید که میتوانید بمدت 5 ثانیه یا بیشتر(هدف 30 ثانیه) عضلات کف لگن و مقعد را در حالت انقباض حفظ نمائید و یا بدون اینکه خسته شوید دفعات بیشتر انرا بالا بکشید.
توانمند کردن عضله وقت میبرد و شما نیاز به ماه ها تمرین دارید تا عضلات مقعد بقدرت کامل برسد .
سرفه کردن یا عطسه کردن نیز در تقویت عضلات موثر است .
در انجام تمرین های فوق نکات زیر را رعایت کنید :
-
1- نفس خود را حبس نکنید
-
2- مانند مدفوع کردن زور نزنید
-
3- عضلات شکم ،ران و یا باسن را سفت نکنید .
-
4- بعد از هر فشردن مقعد عضلات را شل کنید .
