برای دفع برنامه مشخص داشته باشید، دفع از هفته ای سه بار تا روزی سه بار طبیعی است به شرطی که راحت باشد، کامل باشد و قوام مدفوع نرم باشد. افرادی که دچار مدفوع سفت هستند بهتر است در روز دو بار دفع داشته باشند هر بار بیشتر از ۵ دقیقه در توالت نباشد، اما اگر در روز یک بار دفع دارید حتما نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه بعد از صبحانه ، حتی اگر میل ندارید، پس متذکر میشوم مصرف صبحانه آنهم بموقع قبل از ساعت ۸ صبح یکی از ارکان دفع مناسب است روزهای متوالی برای دفع تا ۴۵ دقیقه بعد از صبحانه را انتخاب کنید چون بعد از مدتی برای شما عادت میشود، چرا بعد از صبحانه ؟ چون بعد از ۱۰ تا ۱۲ ساعت عدم مصرف غذا خوردن صبحانه منجر به حرکات دستگاه گوارش میشود و این زمان زمان مناسب برای دفع است ، زمان دفع برای بار دوم یا سوم بر اساس نیاز شماست،دفع دوساعت بعد از ورزش را نیز توصیه میکنند. زور زیاد نزنید وهرگز از انگشت برای خارج کردن مدفوع استفاده نکنید چون زخم مقعد میدهد و آب بداخل مقعد وارد نکنید. و احساس دفع خود را نادیده نگیرید و گرنه دچار یبوست میشوید تا بعد از ۲۰ دقیقه بعد از احساس دفع اقدام به دفع کنید.
دفع در توالت ایرانی:
از توالت ایرانی برای دفع استفاده کنید که بهتر است.
روی توالت ایرانی با پشت صاف بنشینید، بعد از چند نفس معمولی یک نفس عمیق بکشید و و نفس را نگاه دارید و زور بزنید به طوری که شکم شما برحسته شود یعنی اندازه دور کمرتان زیاد شود نه دور قفسه سینه، تا دفع کامل گردد، و ارام ارام بازدم داشته باشید.
دفع در توالت فرنگی:
تلاش برای حفظ موقعیت مناسب در توالت فرنگی، ممکن است برای افرادی که از یبوست رنج می برند و یا احساس میکنند عبور مدفوع آنها دشوار است مفید میباشد ،
هیچ راه صحیح یا غلطی برای نشستن روی توالت وجود ندارد.با این حال رعایت نکات زیر ممکن است به تخلیه روده شما کمک کند.
هنگامی که روی دستشویی نشسته اید ابتدا پاهایتان را به فاصله ۳۰ سانتیمتر از هم قرار دهید و آرنج خود را بر روی زانوهایتان قرار دهید وبه جلو متمایل شوید به طوریکه زاویه فقرات کمری شما با ران حدود ۳۵ درجه باشد، اطمینان حاصل کنید که زانوها خم شده و زانوها از مفصل لگن بالاتر قرار گرفته، تاکید میکنم باید مفصل زانو از مفصل لگن بالاتر باشد اگر قد شما کوتاه یا توالت شما بلند باشد از یک صندلی زیر پائی به بلندی ۳۰ سانتیمتر استفاده کنید.
با این اقدامات زاویه بین راست روده و مقعد افزایش پیده میکند و صاف میشود و مدفوع میتواند براحتی خارح شود
اطمینان حاصل کنید که پاهای شما روی زمین یا روی زیر پائی قرار گرفته .
شانه هایتان شل وافتاده باشد و بالا پائین نرود.
سعی کنید تنفس شما دیافراگماتیک باشد یعنی با نفس کشیدن قطر شکم شما زیاد شود و به جلو برجسته شود و با دهان باز ارام بطور معمولی نفس بکشید تا منجر به ایجاد زور در شکم و در نتیجه انقباض عضلات کف لگن نشود و مقعد را نبندد.
حالا یک نفس عمیق با دیافراگم بکشید همان طور که در بالا گفتم شکم شما به جلو بر جسته شود و سپس دم خود را نگاه دارید تا شکم بیشتر از اندازه برجسته نشود و خیلی شکم خود را سفت نکنید (میزان زورزدن ۵-۶ از ۱۰ ) سپس بمدت ۳۰-۲۰ ثانیه نفس را حبس کنید و همزمان از یک طرف عضلات اسفنکتر مقعد را باز کنید و از طرف دیگر فشار شکم را افزایش و به پائین در امتداد مقعد زور بزنید و اجازه دهید مدفوع خارج شود، و ارام ارام بازدم داشته باشید
۳۰-۶۰ ثانیه صبر کنید دوباره تکرار کنید
این مانور را حداکثر ۳ بار امتحان کنید. اگر جواب نداد ، از توالت بلند شوید و قدم بزنید.
ممکن است نوشیدن یک نوشیدنی گرم / داغ به دفع کمک کند.
