نکاتی برای غذا خوردن
۱-سعی کنید آرام غذا بخورید. هنگامی که سریع غذا می خورید هوا در پشت لقمه در دهانتان حبس میشود و هوای اضافی را به همراه غذا می بلعید. اگر نمیتوانید خودتان را کنترل کنید فقط با چنگال غذا بخورید و سعی کنید سیر نشوید، در کودکی به ما یاد داده بودند که “همه چیز را در بشقاب خود تمام کنیم” و اکنون به عنوان بزرگسالان نمی دانیم چه زمانی واقعاً سیر شده ایم!! دانستن اینکه چه زمانی باید خوردن متوقف شود می تواند یک مبارزه واقعی باشد. اگر هنوز گرسنه بودید و و میدانید بیشتر خوردن باعث نفخ و ازار شما میشود ، ممکن است نتوانید حجم زیادی از غذا را تحمل کنید، تقسیم 3 وعده غذایی اصلی به 6 وعده غذایی کوچکتر میتواند واقعا برای شما مفید باشد.
۲-برای غذاخوردن وقت بگذارید، گوشی خود را کنار بگذارید و روی غذایی که می خورید تمرکز کنید. هر لقمه را دقت بجوید (مخصوصاً اگر غذا سرشار از فیبر است)، قاشق و چنگال خود را بین دو لقمه در ظرف غذا بگذارید و هر لقمه را خوب بچشید. این باعث می شود که شما خیلی سریع غذا نخورید و غذا (و هوا) خود را خیلی سریع نبلعید- که منجر به نفخ ناراحت کننده می شود.
- ۳-سعی کنید هنگام غذا خوردن صحبت نکنید و نخندید. بلع هوای اضافی هنگام غذا خوردن می تواند منجر به اتساع شکم و آروغ زدن شود . در موقع غذاخوردن راحت باشید ،بنحوی برنامه ریزی کنید که مجبور نباشید وسط غذاخوردن بلند شوید.استرس را با گوش دادن به موسیقی ملایم قبل از غذا خوردن کم کنید۴- بعد از غذاخوردن تا 20 دقیقه قدم بزنید یا سر پا فعالیتی داشته باشید و تا سه ساعت بعد از غذا دراز نکشید یادتان باشد لم دادن یکی از علل باد شکم است.
۵-از سلامت وکافی بودن دندانهایتان مطمئن شوید،استفاده از دندان مصنوعی لق و نامناسب موجب نفخ میشود
۶-سیگار، پیپ ،قلیان نکشید و مصرف آدامس یا آب نبات می تواند باعث افزایش جذب هوا شود و منجر به آروغ زدن و تولید گاز شود. آروغ زدن مکرر می تواند مشکلات ناشی از نفخ و اتساع شکم را بدتر کند. وقتی شخصی مرتباً نفس می کشد ، در نهایت هوای خود را بیشتر از آنچه بازدم کند میبلعد و در نتیجه در اخر بیشتر ضرر میکنند تا منفعت.
سعی کنید بعد از غذا یک تا دو قاشق عرق نعنا یا هر ترکیبی که مطمئن هستید برای شما مفید است میل کنید.
- ۷-روزانه در برنامه حداقل 45 دقیقه ورزش داشته باشید بطوری که اخر ورزش عرق کنید . ورزش در خارج از منزل تاثیر بیشتری دارد تا در منزل ،از ورزش بعد از غذا خودداری کنید ورزش بهتر است سه ساعت بعد از غذا باشد.۸-سعی کنید هر روز در یک ساعت معین غذا بخورید و وعده های غذایی کم حجم و با دفعات بیشتر بخورید و در بعضی مقالات فقط سه وعده غذا توصیه شده. این کار هضم غذا را در روده شما آسان می کند و می تواند باعث کاهش گاز شود.۹-سعی کنید یک رژیم غذائی متعادل داشته باشید. غذاهای با فیبر بالا ممکن است در ابتدا تولید گاز را افزایش دهند. با این حال ، این به مرور کاهش می یابد و می توان با افزایش آرام فیبر ، آن را به حداقل رساند. فیبر برای سلامت روده لازم است و حرکات روده را بیشتر میکند.
۱۰-بایذ غذاهای محرک تولید گاز را از رژیم غذائی خود حذف کنید من توصیه نمی کنم این کار را به تنهایی انجام دهید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
نکاتی برای نوشیدن:
۱۱-کافئین (چای، قهوه، شکلات…) می تواند باعث افزایش فعالیت روده و افزایش گاز شود.
نوشیدنی های گازدار می توانند آروغ زدن و تولید گاز را افزایش دهند.
۱۲-از نوشیدن با نی خودداری کنید. نی امکان دریافت اضافی هوا را فراهم می کنند. از نوشیدن مایعات همراه با غذا خودداری کنید. مایعات می تواند باعث افزایش هوای دریافتی و افزایش گاز شود.
۱۳-استرس ممکن است حساسیت دستگاه گوارش و شدت علائم گاز را افزایش دهد، در صورت نیاز با یک روانپزشک مشورت کنید.
۱۴-وزنتان را متناسب کنید و ورزش بشین و پاشو برای تقویت عضلات شکم شما مناسب است. در موقع نفخ گذاشتن کیسه آب ولرم روی شکم مفید است.
غذاهای مضر و مناسب برای کسی که نفخ میکند:
تذکر مهم: خاطرنشان میکنم امکان دارد نفاخ بودن یک غذا در همه افراد صائب نباشد چون یکی از دلائل نفخ حساسیت به غذا هست پس غذائی که برای یک نفر نفخ ایجاد میکند میتواند برای فرد دیگر مناسب باشد اگر به غذائی شک دارید میتوانید سه تا یک هفته آنرا قطع کنید و نتیجه را بررسی کنید پس در صورت شک و تردید ، خودتان هم تست کنید. هیچ کدام از اینها به این معنی نیست که شما باید با فکر کردن به هر چیزی که می خورید و پرهیز از غذاهایی که مخصوصاً دوست دارید، زندگی خود را سخت کنید. اما سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشی.
۱5-سبزیجات مضر: کنگرفرنگی، پیاز(همه نوع)، تره فرنگی،سیر، چغندر، کلم پیچ، کرفس، ذرت شیرین، گل کلم، قارچ، نخودفرنگی ، سالاد (مخصوصا خیار)، .
سبزیجات مناسب: جوانه لوبیا، لوبیاسبز، فلفل دلمه ، هویج، سبزیهای تازه، کاهو، کدوسبز، بادمجان، سیب زمینی سفید و شیرین، تربچه، پیازچه، اسفناج، کدو حلوائی، کدو سبز، کدو تنبل، گوجه فرنگی، شلغم . سبزیجات را انتخابی مصرف کنید ،انهائی که برای شما نفخ نمیدهند مصرف کنید و یا از انواع پخته آنها استفاده کنید.
۱6-میوه مضر: سیب، گلابی، انبه، هندوانه، شلیل، آلو، زردآلو، تمشک، میوه های کنسروشده، خرما،میوه های خشک، انجیر، انبه، شلیل، هلو، خرمالو
میوه مناسب: موز، پرتقال، نارنگی، خربزه، زغال اخته، طالبی، انگور، کیوی، لیمو،آناناس، ریواس، توت فرنگی. سعی کنید میوه را انتخابی مصرف کنید ،انهائی که برای شما نفخ نمیدهند مصرف کنید و یا از انواع پخته آنها استفاده کنید.
حبوبات همه مضرند حتی اگر چند روز خیس کنید.
۱7-نوشیدنی مضر: چای با شیر ، چای بابونه ، آب نارگیل ، شراب و نوشیدنی های گازدار.
نوشیدنی های مناسب: چای سیاه ، قهوه ، چای سبز ، میتوان از نوشابه های بدون گاز از چای کمرنگ که در ان مختصر عرق نعناع یا زنجبیل ریخته شده استفاده کرد .
۱8-شیروفراورده های لبنی مضر : شیرگاو، ماست، پنیرنرم، بستنی از شیر گاو
شیروفراورده های لبنی مناسب: دوغ کفیر، ماست کفیر ، شیر سویا، شیرفاقدلاکتوز، ماست بدون لاکتوز، پنیرسفت سن دار
19-گوشت مناسب : گوشت قرمز،ماهی، مرغ.
۲0-نان و غلات مناسب: نان فاقد گلوتن وخمیرترش ، نان جو، ماکارونی با ارد فاقد گلوتن، برنج، گندم سیاه ، ذرت ، ارزن ، جو دوسر
نان و غلات مضر: کلیه نان یا سایر غذاهای با سبوس بالا ، نان چاودار، نان گندم معمولی، ماکارونی گندم، برنج قهوه ای .
21-بیسکویت مضر: کراکرچاودار، بیسکویت با ارد گندم
بیسکویت مناسب: ،بیسکویت با گندم فاقد گلوتن، کیک با ارد برنج یا ذرت.
۲2-اجیل مضر : مخصوصا بادام زمینی، پسته
آجیل مناسب: دانه کدوتنبل، گردو
23-غذاهای اماده از بیرون :همبرگر ،هات داگ ، ساندویج ،پیتزا ، سوسیس و کالباس وغذاهای نشاسته دار اماده شده از بیرون از منزل از جمله سیب زمینی سرخ شده ،چیپس ،لازانیا ،ماکارونی و پاستا و…..مصرف نکنید که نفخ میدهد .
غذاهای پرادویه و گرم می توانند سرعت حرکت غذا را از طریق روده شما افزایش دهند و گاز اضافی تولید کند.
غذاهای پر انرژی و چرب ، به ویژه غذاهای سرخ شده ، ممکن است باعث افزایش گاز در برخی از افراد شود.
